Натолкнуло меня написать этот опус спонтанно возникшее обсуждение в Фейсбуке, как обычно, закончившееся флеймом. Практически полный текст “дискуссии” я приведу чуть ниже,  а пока расскажу что, по моему мнению, мог вынести из неё неподготовленный читатель. Итак, мои авторитетные оппоненты (один Д.Митяев чего стоит) утверждали, что

1.   в 1980-1990е годы уровень спортивной диетологии был “дремучий”, а с тех пор произошла революция, и уж теперь мы знаем что и как правильно делать;
2.  результаты возросли с тех пор аж на 35% (по средней скорости) во многом из-за этой революции (см. реплику Митяева типа “вклад неоценим”, “50% успеха” и т.п.);
3.  в 21-ом веке на печеньках далеко не убежишь, разве что пешком ходить (любительский уровень)…

Ну вот, а теперь сам текст если кто не верит (кликабелен для увеличения), перед тем как начать его разоблачение 🙂

Мой опус не претендует на строгую научную работу, поэтому не буду придерживаться строгого и последовательного порядка, а просто накидаю несколько фактов для размышлений. Думать иногда полезно 🙂

Про “печеньки”

Итак, начнём с самого несерьёзного – с конца. С “печенек”. Берём с полки книжку Хэла Кёрнера “Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль”. Среди прочих его воспоминаний читаем: “Печенье Oreo было основой моего плана питания во время соревнования John Muir Trail в 2013 году. Они очень нравились мне вначале, однако к середине пути я видеть их не мог. Но мы бежали в глуши, и у меня не было альтернатив. К концу гонки я с трудом пересиливал отвращение. Если возможно, возьмите запасные варианты перекуса и сдайте пакет с ними на станцию помощи. ”  (для справки –  John Muir Trail = 340км(14000+), Хэл с напарником шли на рекорд трассы и побили его, хотя в одном месте разминулись с волонтёром,  который должен был дать им ещё печенек, так что экономили 🙂  )  Может, Хэл Кёрнер – любитель, дремучий чайник? Зачем, имея свой беговой магазин, набитый гелями,  в 2013 году (не в дремучих 1990-х) бегать на печеньках?  Залезаем в его профиль ITRA за 2012-2013 годы и видим про него следущее  (кликабельно) –

Что мы видим? PI=800-850. Победитель HardRock-100.  Вполне себе мастерский уровень, в России таких раз, два и…   , ой, нет, только раз 🙂 . Ну может он в своей лесной глуши   просто не знает, что давно изобрели гели? Открываем его книжку далее и читаем – “Важная часть тренировок – понять, какая форма еды вам больше всего подходит. Батончики, гели, конфеты, однокомпонентная пища или сочетание нескольких вариантов – все допустимо, если хорошо работает в вашем конкретном случае. [skipped] Я много экспериментировал с самыми разными источниками энергии и остался фанатом гелей”.   Т.о. он не только знает про гели, он – их фанат, и даже более того – он ими торгует!  Кстати, о “дремучих” 1990-х – первые гели появились в середине 1980-х, а в 1990-х уже вовсю выпускался Gu Energy Gel (именно в Штатах,  и, думаю, уж  Хэл Кёрнер его попробовал задолго до многих 🙂  ). Но ведь почему-то он взял именно печеньки на установление рекорда трассы… Загадка…  Но оставим кондитерскую лирику, займёмся “революцией”.

Революция, которой никто не заметил.

Как я упоминал в цитированном выше споре, за счёт “молодости” трейлраннинга, как спорта, возможен “эффект отбора”, т.е. при стремительном росте занимающихся больше вероятность встретить талант, поэтому результаты элиты повышаются. Если чисто математически – распределение результатов считаем в первом приближении нормальным вокруг среднего  с отклонением сигма. Тогда “лучше трёх сигм” будет порядка 0,1%., “лучше четырёх сигм”- уже 0,003%. Т.е. если всего занимается 1000человек, то только один будет из 3-х, и ни одного – из 4-х.  А вот если 30000 – уже появится “из 4-х”… ну и так далее – чем больше, тем шире..   Чтобы не списывать увеличение рекордов на этот эффект нужно найти близкий по нагрузкам спорт с более давней историей и  стабильной численностью. Идеальным представляется суточный бег – существует давно и стабильно, там нет  значительных колебаний численности, нет повальной моды, маркетинга и т.п., всё тихо и размеренно, люди серьёзные 🙂 . При этом время прохождения дистанции примерно как на стомильном трейле, да и движения по большому счёту те же – бег.  Если предположить, что революция в спортпите как-то улучшает результаты – ну значит и суточные бегуны должны по идее побежать быстрее.  Для начала посмотрим чемпионат России:

Хм… что-то всё ровно наоборот! Чем дальше – тем хуже! Ну ладно, тут наверное Путин виноват, обессилели русские спортсмены от притеснения режЫма 🙂   Посмотрим лучше, что творится в мире:

Тут и результаты повыше, и падение поменьше, ну почти даже и не падение…. Вот только РЕВОЛЮЦИИ никакой не видно. От слова “совсем”!

Ну и, конечно, я ни за что не поверю, что люди, пробегающие 270+ км за сутки до сих пор ничего не знают про изотоники, гели, восстановительные коктейли и прочая-прочая и бегут на бутербродах… (повторюсь, речь о чемпионатах мира)

Учёные об эффективности спортпита. Реальны ли 35%?

Начнём с того, что эффективностью спецпитания на дистанции начали заниматься даже задолго до 1980-х.  Да, ранние исследования (1920-1960-х) были достаточно дремучи и основывались на неверных посылках. Но уже в 1970-1980-е были поставлены достаточно корректные исследования по методикам, близким к стандартам доказательной медицины. Неплохой обзор об этом дан в учебнике 1991 года Коновалов В. Н.. Нечаев В. И., Барбашов С. З. Марафон: теория и практика.  В частности, упоминалась низкая эффективность углеводных напитков на марафоне по сравнению с обычной водой (П. Н. Уатинг и др., 1984). И, кстати, авторы сами проводили эксперименты  на марафонцах уровня МС/МСМК по влиянию вкуса, где упоминались отечественные серийно выпускаемые (!) спортивные напитки “Олимпия”, “Виктория”, “Эрготон”, “Велотон”. И это в СССР в “дремучие” 1980-е! (это опять к вопросу, когда же была революция)

Работ в диапазоне 1980-2016гг достаточно много, все они (кроме, пожалуй, одной) не переведены на русский, и, к сожалению, я не нашёл явных плацебоконтролируемых экспериментов именно на ультрадистанциях, из-за банальной лени проводить глубокий поиск (это не так просто и не так быстро, как кажется). Но для иллюстрации хоть какого-то влияния рецептуры питья на двигательную активность хорошо подходит достаточно объёмная статья , посвящённая сравнению гипо-, изо- и гипер-тонических напитков. Схема эксперимента такова:

А результаты теста на максимальную мощность таковы:

Вкратце – напитки с разной рецептурой (содержание углеводов отличается вдвое, а солей – вчетверо) статистически незначимо отличаются друг от друга, и только один из напитков статистически лучше плацебо (чистой воды с вкусовыми добавками), эффект – 3%.   Запомним эту цифру, примерно на подобные значения я натыкался, перебирая десяток похожих работ. Рекордсменом доказанной эффективности оказалась немецкая работа, даже, как ни удивительно, переведённая на русский язык – IMPROVING RESULTS IN BICYCLING RACES DUE TO DIET CHANGE — RANDOMIZED CROSSOVER STUDY K. Hottenrott, M. Craus, G. Noimann, S. Schultze В ней достаточно грамотно по постановке эксперимента сравнивались две стратегии питания на дистанции – “оптимальная”(напиток High 5 Energy Source 1литр в час) и “сами решайте” (атлет питался чем хотел и когда хотел). Сначала испытуемых (велосипедистов) “выжигали” 2,5 часа (70% МПК), затем предлагали гонку на время 64км по холмам. (итого, около 5 часов). Выигрыш по результатам гонки  “оптимальной” стратегии над контрольной группой составил целых 6%. Однако, сами авторы признают, что не понимают (не имеют достаточно данных чтобы утверждать), какая часть стратегии сработала. То ли просто регулярное “принудительное” питание, то ли его состав…  Т.е. невозможно отделить грамотную гидрацию и грамотное количество  углеводов от “качества” углеводов, иными словами от “преимущества изотоника над печенками”. Потому как в среднем “оптималы” выпивали (округлённо) 5литров воды и 500г углеводов против 4литров и 300г у “единоличников”.    И вот кстати показателен порядок величин – потребили на 65%(!) больше углеводов, а приехали на 6% быстрее. Так или иначе,  для нас важно, что в принципе возможен выигрыш “из-за питания” порядка 6%.  Это – максимальная цифра, которую мне удалось найти. Ни о каких 35 процентах речь и близко не идёт…

Обоснован ли  состав спортпита?

Для простоты будем говорить про спортивные напитки, ибо гели – по сути тот же самый состав, только более концентрированный для удобства переноски, а при запивании водой образуется по сути спортивный напиток.

Почти каждый производитель непременно говорит о “научно обоснованном” уникальном составе своего изделия, который обеспечивает прекрасное сбалансированное питание, восполнение электролитов и так далее… Однако, на самом деле со спортивной наукой всё очень печально до сих пор – такой уж сложный зверь человек – не подгоняется ни под какие теории.

С углеводами  более-менее разобрались.  Основная проблема была запихнуть их в спортсменов побольше в час, чтобы успевали всасываться и перерабатываться. Простое повышение концентрации ничего не давало, ибо осмолярность росла, и  осмос мешал всасыванию. Были худо-бедно определены оптимальные концентрации, причём смесь углеводов давала чуть большие предельные значения, чем каждый по-отдельности. Хотя, тут надо понимать, что эффект смешивания крайне незначителен, как бы не пытались это замаскировать производители рекламы. Вот например кадр из презентации одного из производителей спортпита.  Беглый взгляд запоминает ощутимое преимущество верхнего состава, однако кликнике по картинке и посмотрите внимательно на оси!

Стандартная уловка – ось не от нуля. На самом деле выигрыш в скорости всасывания всего  6%!  А мы помним из предыдущей главы, что 60% рост потребления углеводов привёл к 6% росту скорости. Стало быть, миксование углеводов приведёт к росту результатов примерно на 0,6%. Ну ладно, и то хлеб, тем более все углеводы стоят примерно одинаково и смешать их – не проблема. Так что замес мальтодекстрина с фруктозой, а иногда и с глюкозой в соотношениях  2:1, 2:1:1 и т.п. стал более-менее золотым стандартом. А вот с солями всё оказалось гораздо сложнее… Вот возьмём навскидку несколько популярных спортивных напитков. И посмотрим содержание основных минералов на 100г углеводов (ну или на 100г неразведённого  порошка, что примерно одно и то же):

Разброс по натрию – более, чем в три раза. По калию – почти втрое, по магнию – впятеро, если не считать что в GU его нет вообще!  На разное предполагаемое разведение списать не удастся – пропорции между минералами плавают ещё больше, а они не зависят от разведения. Например, соотношение натрия к калию колеблется от 0,9 до 8,3 – в ДЕВЯТЬ раз!  И все эти рецепты якобы “научно обоснованы” !  ОДНОВРЕМЕННО, ага, я уже поверил 🙂 .    А что же на самом деле говорит наука? О! Я припас самое “вкусное” напоследок…. Вот оно – Sodium supplementation during prolonged exercise , работа 2013 года, относительно свежая, хоть и опирается на эксперименты двухтысячных годов. Обратите внимание на главу “Field studies”, которая нам наиболее интересна, ибо в пробирке, и даже на тредбане (велостанке) что-то быстренько получить – это одно, а живой трейл (или айронмен) пройти – это всё же немного другое. Так вот, кучу раз на реальном айронмене сотням людей давали натрий  в виде солевых таблеток либо напитков, с контрольной группой, с плацебо… 12 часов в среднем они вкалывали… и… неизменно одно – “no significant differences in plasma [Na+], body mass change, performance or prevalence of medical care between the intervention and placebo groups.”  Если по-русски – нет различия с плацебо ни по концентрации натрия в крови на финише, ни по результатам. Там долго пытаются выяснять, в чём подвох, может могли стороннего гаторейда хватануть без спросу,  даже контрольную велогонку устроили на 72км, (перекрёстно-рандомизированную, плацебоконтролируемую, всё как положено) – опять те же грабли – никакого эффекта, есть натрий или нет его ваще… на этот раз подозревают, что как назло нежарко было….  Т.е. наука сначала вроде соглашается, что да, гипонатриемия и все дела, и хорошо бы натрий пополнять,  но вот сколько?  Предварительные эксперименты на станке и тредбане дают противоречивые результаты. Поэтому выходят “в поле”. И тут как до практических гонок доходит – никак  не выходит получить хоть какую-то зависимость от наличия или отсутствия натрия в питании на дистанции… Ну не шмогла я, не шмогла…  А ведь натрий – самый основной элемент (по количеству) из выделяемых с потом… Что уж говорить о других, если даже с ним разобраться до сих пор не могут толком.

Вот такая она, революция… 🙂

Кстати на этом фоне выглядит чрезвычайно смешной относительно недавняя рекламная публикация как-бы-рейтинга, где одна фирма гелей (или изотоников, уже не помню) заметно опережала конкурентов по количеству солей на порцию… больше минералов за те же деньги, ага… вот только один вопрос – зачем? (мой личный опыт изготовления спортнапитков, особенно самый новый рецепт ( о нём я тут рядом выложил отдельный материал),  показывает, что минералы занимают пренебрежимо малую часть в стоимости, стоимость определяется исключительно углеводами и, возможно, упаковкой, поэтому можно хоть в 10 раз опередить конкурентов по минералам без ущерба для себестоимости 🙂 Но только это будет в лучшем случае бесполезно, а скорее всего – вредно (осмолярность и т.п., замедление всасывания, затем гипернатриемия и т.д.).

Заключение

Сим опусом я вовсе не призываю голодать, питатся праной, солнечным светом, бутербродами или даже салом (почему-то именно в подобных грехах обвиняют скептиков по отношению к спортпиту). Просто не нужно ожидать чуда (десятков процентов прироста) от красивых тюбиков и баночек.  Если повезёт – получите процента 2-3. Гораздо важнее правильное количество жидкости и углеводов (в любом виде, хоть “печеньками”), и  правильный ритм их потребления. Ну и, конечно, первично – это тренировки. Впрочем, от красивых тюбиков тоже, конечно, будет эффект, но это к питанию уже не относится, это – к психосоматике – вот наглядная лекция на эту тему, очень советую посмотреть целиком. В этом плане чем дороже ваши гели и чем ярче их упаковка – тем лучше будет результат, даже независимо от их состава! 🙂