Уже много лет я горные трейлы бегаю на самодельном углеводном порошке, по составу идентичном гелям. Выигрыш в цене выходит в 15-30 раз. За это время было несколько публикаций разных вариантов рецептуры, но с тех пор произошло с одной стороны активное развитие маркетплейсов с “интересным” ассортиментом, а с другой – исчезновение или подорожание некоторых аптечных препаратов.  Этот опус обобщит все мои публикации с опорой на современный рынок компонент. Кто не любит, когда “многабукв”, может сразу переходить к части номер три 🙂

Часть 1. Теория.

Любой углеводный гель по сути представляет собой концентрированный (“обезвоженный”) улеводный напиток (которые часто обобщённо  называют “изотониками”) с добавлением желирующего агента (агар-агара, желатина и т.п.), и для полного усвоения требует запивания водой, т.е. по сути превращения обратно в “изотоник”. Здесь и далее “изотоником” в кавычках я буду называть все подобные напитки/составы, в отличие от строгого определения изотонического раствора (изотоника в строгом смысле, без кавычек), которым “изотоники” иногда действительно являются а иногда и нет, но в нашем контексте эти тонкости можно далее опустить.  А большинство “изотоников”  (помимо воды) содержат ЧЕТЫРЕ основных группы компонентов:

• углеводная матрица
• соли натрия/калия/магния
• вкусовая добавка
• дополнительные (“специальные”) компоненты типа кофеина/гуараны, BCAA, а последние годы даже чисто “качковских” креатина и бетааланина или цитрулинмалата.

Разберём все варианты последовательно.

1.1. Углеводная матрица.

Типичный состав углеводной основы – мальтодекстрин, фруктоза и глюкоза. Другие углеводы практически не встречаются. Иногда убирают глюкозу, иногда даже используют чистый мальтодекстрин. Часто просто пишут состав через запятую, реже – точные пропорции. Я, как и некоторые известные бренды,  использую пропорции 2:1:1, т.е. на 200 грамм мальтодекстрина по 100 грамм фруктозы и глюкозы.  Научная обоснованность тут кое-какая есть, но некоторое отклонение от пропорций снижает эффективность незначительно (единицы процентов по скорости усвоения). Разве что уклон в сторону фруктозы увеличивает нагрузку на печень.

Откуда брать мальтодекстрин, глюкозу и фруктозу, будет рассказано во второй, практической части.

1.2. Соли натрия/калия/магния.

В отличие от углеводов, учёные так и не смогли найти убедительные аргументы в пользу каких-то конкретных концентраций солей. Даже для “крупнотоннажного” натрия и даже на дистанции полного айрон-мена не удалось получить статистически значимые различия напитков с натрием и без оного вообще. Подробнее об этом со ссылками на статьи я писал в статье “спортпит XXI. революция или надувательство“, ближе к концу.

Маркетологи от спортпита любят аргументы типа “с потом организм ТЕРЯЕТ соли…, поэтому надо ВОСПОЛНЯТЬ…”.  Слово “теряет” – ментальная уловка. Ну вот как вам, например: “с мочой организм теряет мочевину” или даже “с калом организм теряет.…”, вы уже бежите покупать мочевину или даже сушёный кал?  А почему же не восполняете? Ведь потеряли ! 😉

Потовые железы – такие же штатные органы, как почки или кишечник, и они  вовсе не теряют, а ВЫВОДЯТ соли. А вот почему они их выводят – может за ненадобностью?  Нет, я не утверждаю, что именно так, но необходимость “восполнять” однозначно требует экспериментальных доказательств, а они-то как раз и неубедительны пока (см. ссылку выше про надувательство).  Возможно, именно из-за отсутствия внятных доказательств, нормативы солей сильно плавают в “изотониках”  различных брендов. Вот, полюбуйтесь:

Поскольку убедительных обоснований не только наличия, но и отсутствия солей нет, а на фирменных гелях таки успешно бегают/гоняют тысячи спортсменов, разумно пользоваться правилом “работает – не трогай”, и просто добавить в ваш рецепт нечто среднее из этой таблицы если вы не уверены, либо просто “в рамках диапазона” (если это удобно по исходным компонентам, в частности в случае “регидрон-подобных” аптечных смесей или “валетека”), либо выбрать  подражание “любимому” бренду, ежели он есть в этой таблице. Важно помнить, что в таблице указаны  милиграммы элементов (К, Na, Mg), без массы кислотного остатка. Для тех, кто забыл школьную химию, напомню на примере поваренной соли NaCl:  атомная масса натрия 23, хлора 35, значит в (23+35)=58 граммах соли 23 грамма натрия, т.е. около 39% . Другой вариант – просто гуглите “сколько натрия в хлориде натрия”. Т.е. скажем для получения 500мг натрия из таблицы надо взять 500/0.39=1282мг соли.

Откуда брать соли, будет рассказано во второй, практической части.

1.3. Вкусовая добавка.

В одном из самых бюджетных моих старых рецептов “по бедности” использовалось незначительное количество лимонной кислоты. Сейчас потеряло смысл. В другом, самом раннем, рецепте я использовал даже “фирменный” изотоник в качестве вкусовой добавки. Абсолютно потеряло смысл. А всё потому, что сейчас (2023г) на OZONе нет никаких проблем купить ZUKO –  оптимальная и многократно мною проверенная добавка с большим выбором разных вкусов.  Я добавляю один пакетик ZUKO на 400-800 граммов углеводной базы. Дело вкуса.

1.4. Специальные добавки.

Самая частая добавка – кофеин. Работает. Но, поскольку время работы ограничено последующим “откатом”, имеет смысл потреблять очень локально по времени. Порошок же удобнее готовить сотнями грамм, а не каждый отдельный пакетик. Поэтому, на мой взгляд, проще использовать просто отдельные ампулы жидкой гуараны в нужный момент, не связывая это с углеводным порошком вообще.

Далее – BCAA. Маркетологи любят фантазировать про “ремонт разрушенных мышц” буквально “на ходу” при употреблении BCAA. В реальности на синтез мышечного белка выпитая сегодня любая аминокислота (в т.ч. и одна из трёх в составе BCAA) пойдёт в лучшем случае через пару-тройку дней, а то и через неделю. Поэтому принимать “на ходу” нет никакого смысла. К тому же дорого, да ещё плохо растворяется, иногда пенится…  Проще поесть мяса/творога/рыбы/яиц/протеина после финиша. Но если вера в волшебный BCAA крепка, можно и добавить грамм 20 на 100 грамм углеводной основы, ничего страшного не будет, а плацебо-эффект никто не отменял 😉 .

Иногда в маркетинговых целях в “изотоники”/гели добавляют мультивитамины. Обычно в незначительных дозах. Длинный список “полезных” компонентов на упаковке придаёт солидности, однако смысла это большого не имеет. Причина примерно та же, что с BCAA – динамика концентраций витаминов и процессов, ими инициируемых заметно медленнее, чем время большинства соревнований. Если не уверены в регулярном полноценном питании, проще пропить курс мультивитаминов накануне.

А вот “качковские” креатин, аланин, цитрулин и иже с ними, я бы категорически не рекомендовал. Они вообще не про аэробную энергетику и работают на очень коротких отрезках. До минуты. К бегу никакого отношения не имеют, даже на средние дистанции, не говоря про длинные и марафоны. Хотя и продвигаются под “марафонским” лейблом.

 

Часть 2. Практика.

2.1. Закупаем компоненты.

Если раньше приходилось выискивать мальтодекстрин и глюкозу в магазинах для пивоваров, то сейчас фирма стоинг продаёт весь комплект прямо на Яндекс-маркете и иногда на OZONе.  На конец 2023 года цены были около 300руб за кило углеводов. Вот скриншот с Я-маркета: С солями есть три варианта на текущий момент.

Простой вариант, одновременно “розничный” и бюжетный – это соль “Валетек”. Есть в большинстве сетевых магазинов типа “пятёрочки” и т.п.

Её нужно примерно 20 грамм на килограмм углеводной базы. Солевой состав получится (в милиграммах на 100г углеводов) по натрию-калию-магнию 540-280-10 соответственно. Что очень близко к типичным брендам, разве что магния меньше среднего по больнице. Но зато всё и сразу. Одной пачки хватит на 17 килограммов афанагеля! И всего за 80 рублей. 5руб солей на килограмм. Недостаток – жёсткие пропорции между минералами. Не “похимичить”.

Второй вариант – розничный, сложный и дорогой, а проще говоря – “аптечный”. Увы, эпоха дешёвого “Регидрона” ушла – он сначала подорожал, а потом и вовсе исчез. Его аналоги уже имеют довольнго скудное содержание солей в пакетике, к тому же нестандартное, да и таблетки магния нынче подорожали. Надо внимательно читать состав, но зато можно “нахимичить”  в любых желаемых пропорциях. За приличную цену в пересчёте, раз в 20 дороже валетека.

И, наконец, третий – “оптовый”,  вполне  бюджетный, но крайне  гибкий. Это – всё тот же СТОИНГ на тех же маркетплейсах:

Приведены примеры магния и калия, ну а натрий берём из обычной поваренной соли “экстра” из продуктового магазина.

По рецептуре – полный простор (см. табличку в разделе 1.2). Лично я на килограмм углеводов кладу примерно 1 грамм магния, 4 грамма калия и 9 граммов  натрия в пересчёте на элементы (чисто исторически). Это соответственно   7г цитрата магния, 12г цитрата калия, и 22г поваренной соли.  Т.е. полукилограммового пакета цитрата магния хватит на ~70кг(!) афанагеля (12р/кг), а цитрата калия – на 40кг афанагеля (13р/кг), итого ~ 25руб/кг афанагеля за соли, т.к. натрием можно пренебречь, пищевая соль стоит копейки. Впятеро дороже валетека, впрочем это всё равно ничтожно по отношению к самим углеводам. Но зато магния можно положить в десять раз больше (как в моём рецепте по сравнению с валетековсим).

Осталось добавить вкуса с OZON:(разумеется вишня взята случайно, там их штук десять разных, я люблю манго и клюкву, к примеру).

2.2. Смешиваем.

Тут никаких особенностей, просто кухонные весы и пластиковый контейнер с крышкой. Засыпаем компоненты, закрываем крышку и взбалтываем основательно до полного перемешивания.

2.3. Пакуем для перевозки.

Я не уверен, что разовые зип-пакетики с белым порошком (см заглавное фото) не привлекут внимание службы безопасности аэропорта. Поэтому в разовые зип-пакетики рассыпаю уже перед стартом, на месте. А в самолёте везу в “оптовом” фольговом зип-пакете от тех же углеводов, либо от растворимого кофе, сразу по полкило.

2.4. Пересыпаем в зип-пакетики на месте.

Они (пакетики) есть на том же озоне, 6*8см. Обычной чайной ложкой. Влезает по 40-45граммов.  Растворяем на ПП один пакетик на поллитра. “Изотоник” готов!  Пьём равными промежутками между ПП, совмещая еду и питьё. Вуаля!

2.5. Наслаждаемся экономией.

Итак, прикинем примерную стоимость на килограмм углеводов (цены на конец 2023года).

• сами углеводы – ~310руб
• соли  – от 5 до 25руб, если не связываться с аптекой
• зука – примерно 2пакета, т.е. 50руб

ИТОГО максимум 385р за 1кг углеводов. Для понимания – в одном геле SiS Go Isotonic Energy Gel  по данным сайта GEL4U содержится 22г углеводов. Т.е. 1кг углеводов – это 45 гелей SiS.  385 рублей делим на 45 –  8 рублей.  А теперь попробуйте купить гель за 8 рублей! 😉   Если судить по интернету, то “хорошая” цена на такие гели – 160 рублей. Против восьми рублей. С абсолютно идентичным составом.  Двадцатикратная экономия. Наслаждайтесь! 🙂

Часть 3. Для ленивых, или “короче, склихасоффский!”

Резюме для тех, кому лень считать, читать, пробовать  и разбираться. Финальный рецепт “точно как у Афанаса”:

• покупаем килограммовые мальтодекстрин, глюкозу и фруктозу на Яндекс-маркете
• покупаем пятьсотграммовые цитраты магния и калия там же  (хватит на на годы)
• покупаем пачку (12пакетиков) ZUKO любимого вкуса на озоне
• и там же сотню зип-пакетиков 6х8см
• на кухонных весах в контейнере смешиваем:
• 120 г глюкозы
• 120 г фруктозы
• 250г мальтодекстрина
• 1 пакетик зуки
• 3,5г цитрата магния
• 6г цитрата калия
• 11г поваренной соли “экстра”
• перемешиваем
• на месте нужное количество фасуем по зип-пакетикам
• наслаждаемся 🙂