Трейлраннинг — путь физкультурника (мини-книга)

Трейлраннинг — путь физкультурника.

ПРЕДИСЛОВИЕ.

Даже не знаю, как правильно назвать сей опус. Для статьи уже довольно много, и слишком серьёзно. Для книги, наверное, маловато. Пусть будет «мини-книга».

Я задумал эту мини-книгу ещё в начале 2016 года, когда окончательно осознал отличия своей стратегии и мотивации от общепринятых. Но, как настоящий физик-экспериментатор, решил не торопиться, а проверить методику ещё один год экспериментально, ибо планы были самые смелые – шесть ультратрейлов за сезон, включая UTMB. Год прошёл, все трейлы успешно пройдены, всё прошло даже лучше, чем ожидалось, а стало быть идеи работают.

Надеюсь, что эта мини-книга подарит хотя-бы некоторым из читателей новую радость и смысл в занятиях бегом, кого-то приведёт в трейлраннинг, кого-то убережёт от травм, ну а кто-то, пусть даже не принявший мою точку зрения, просто воспользуется некоторыми моими техническими секретами и просто улучшит свои результаты.

Кратко об авторе:

Михаил Афанасенков, 1966г.р.

До 40 лет спортом не занимался, «толстый бухгалтер».

Потом любительский марафонский бег, лучший результат 3:01 в 2013году

С 2014г ушёл в трейлы: два раза 110км/4500+ в Хорватии, все ТрансУралы, все  CrimeaXrun, UUT(100км), GRUT(100км), UTMB(CCC) 100км/6100+. На CrimeaXrun-2015 3место «по мастерам», на CCC вошёл в 5% лучших в группе ветеранов и в 12% лучших в абсолюте.

Выпускник и преподаватель МФТИ, «биологического» факультета ФФХБ,  включая среди прочего биохимию, биофизику и медстатистику, что до сих пор сильно помогает отличать действительно научные (доказательные) статьи от заказных или маркетологических.

Книга состоит из двух частей, «идеологической» и «технической». Автор очень рекомендует не игнорировать идеологию, ибо, во-первых, именно первая часть достаточно уникальна по содержанию среди прочей «околобеговой» литературы; и, во-вторых, без понимания контекста, многое во второй части может быть превратно истолковано.

 

ЧАСТЬ 1.

О мотивации, спорте и физкультуре. Моя философия.

О, спорт, ты – смерть!

(Пьер не Кубертен 🙂  )

 

1.1. О цене результата.

— А в попугаях я горааздо длиннее!

(Удав)

Первое время после начала увлечения бегом результаты «любителя» закономерно растут как-бы сами, без особого напряжения. Первый марафон, потом «выход из Х часов»… Бесконечные «позитивные» ролики и истории успеха из Интернета в духе «невозможное возможно» и «пределов нет», и уже кажется, вот она – простая и понятная цель – улучшать результат, выходить в «десятку», «тройку», выигрывать в конце концов, получать разряды… Ну или, как минимум, регулярно бить свои «личники». Вся индустрия и всё «общественное мнение» заточено на «борьбу», на «победу», ибо нацеленному на результат всегда легко продать услуги тренера, массажиста, инвентарь, спортивное питание и т.п., без чего результат труднодостижим. Попробуем посмотреть на этот процесс трезво.

Любой конкретный человек, вопреки всем мотивационным роликам, имеет вполне определённый физиологический предел результата, связанный с его генетикой, строением мышц и костей, пропорциями и т.п. Ну, например, для одарённых кенийцев это примерно 2 часа на марафоне. Пресловутые 2 часа не могут преодолеть уже давно ни за какие деньги и при любых тренерах. Для специально отобранных лучших наших соотечественников (один на десять миллионов!) – порядка 2:10, для просто одарённых – 2:20, а для большинства «нормальных» людей – от 2:30 до 2:50. Неприятность ситуации ещё и в том, что приближение к этому пределу очень неравномерное.  Возьмём условного любителя Васю Пупкина с первым марафоном за 4:20. Просто более регулярные занятия без халявы – и уже 4:00. Увеличили объёмы, купили пульсомер – 3:30 – прогресс просто стремительный… Но… дальше — хуже…  Путь к 3:00 заметно труднее – уже и мучительные интервалы, и GPS-часы, и зимние кроссовки со всякими тайтсами-курточками, и жёсткий ежедневный график тренировок.  А вот дальше… каждые 5 минут (!) требуют принципиально нового уровня подготовки. В произвольном порядке это  – тренер (от группового или по переписке до персонального высокого уровня), спортпит, десятки пар кроссовок, абонементы в манеж/бассейн/тренажёрку, анализы, врачи, массажист, остеопат, кинезиолог (тейпирование), сборы, сборы в среднегорье,  две тренировки в день, фармакология и т.п… Всё это требует затрат, причём затрат в широком смысле – не только времени и денег, но и моральных (мучения на тренировках), конфликта с семьёй (вплоть до разрушения семьи), работой (вплоть до смены работы), друзьями и привычным образом жизни. Для разных людей субъективная ценность времени, денег, страданий и привычек разная, но в любом случае она есть, просто пропорции отличаются. Эти пропорции можно учесть соответствующими коэффициентами и просуммировать всё, получатся суммарные (обобщённые) затраты в неких «попугаях». Смотрим на картинку. Независимо от конкретных коэффициентов, по мере приближения к пределу затраты растут всё круче и круче до огромных значений. А что взамен??? Ага, вместо 225-го места в протоколе будет 83-е, а вместо 3:00 будет 2:40.  Стоило ли оно того? Для большинства людей – нет. Это схематически видно на той же картинке – субъективная ценность результата (в тех же «попугаях», «овчинка») начиная с некоторого момента растёт существенно медленнее затрат («выделка»), и рано или поздно «овчинка перестаёт стоить выделки».

Сложность ситуации в том, что человеческая психика очень инерционна. Даже «проскочив» точку превышения «выделки» над «овчинкой», человек не сразу понимает, что произошло, т.к. он уже навесил на себя ярлык «марафонца» (бегуна, спортсмена, нужное подчеркнуть), у него уже планы стартов, персональный тренер, и вот это всё… Он уже «болен».  Поэтому, как говорят грамотные врачи, лучший метод лечения – ПРОФИЛАКТИКА. Посмотрите на картинку внимательно. Осознайте ЗАРАНЕЕ, что, рано или поздно, всё равно придётся остановиться! И, скорее всего, это не будет даже первым разрядом. А простым смертным, поверьте, абсолютно всё равно, пробегаете вы марафон за 2:50 или за 3:15 – для них это практически одинаковые цифры, вполне достаточные для лайков в Фейсбуке 🙂

Что же делать? Я для себя сразу нашёл ответ – вообще не играть в эти игры! Нет, это вовсе не значит, что надо перестать бегать! Кто сказал, что ЕДИНСТВЕННОЙ целью физической активности должен служить результат?  Есть же просто радость от движения, от наблюдения природы на ходу, от наблюдения за собственным здоровым организмом, как хорошо смазанной безотказной машиной, да даже пресловутое самопреодоление (в РАЗУМНЫХ пределах, без боли, без жертв)  тоже приносит радость и глубокое удовлетворение. Но как же коротко назвать того, кто бегает НЕ РАДИ РЕЗУЛЬТАТА??

 

1.2. О терминологии.

…Пусть думают, что мы – спортсмены!

(«Доцент»)

Все мои попытки использовать слова «спортсмен» и «физкультурник» натолкнулись на устоявшиеся стереотипы деления «по уровню». Ну т.е. если бегает соревнования, ну а тем более может пробежать марафон – безусловно «спортсмен». А «физкультурник» — это некто в отвисшей майке и трениках, делающий на балконе зарядку с двухкилограммовыми гантелями, ну в крайнем случае висящий на турнике во дворе. Ну и прочий ЗОЖ 🙂  Увы, попытки «сконструировать» новые слова выходят ещё хуже. Поэтому поступим хитро – просто добавим к словам спортсмен/физкультурник  звёздочку  (значок * ). Чтобы отличать традиционный смысл от моего деления, моего НОВОГО смысла.

Итак, «спортсмен*» — человек с мотивацией на РЕЗУЛЬТАТ. Т.е., он ради места в протоколе, разряда и/или личного рекорда готов терпеть боль, получать травмы, нести затраты и т.п.. В противовес ему, «физкультурник*» — человек с мотивацией на ПРОЦЕСС. Т.е. он получает удовольствие от пробежек как таковых, в т.ч. «тренировочных» и комфорт процесса для него первичен. Нельзя сказать, что результат соревнования для него ну совсем не важен, высокое место тоже будет приятно, но лишь во вторую очередь, т.е. идти ради результата на какие-то жертвы или существенные  затраты (в широком смысле) он не готов.

При этом абсолютный результат физкультурника* вполне может быть иногда выше, чем у спортсмена* (за счёт генетики, опыта, возраста и т.п.), но, в основном, конечно, на любительском уровне. На элитных уровнях результатов уже исключительно спортсмены*.

Спортсмена* удивляют всяческие «совместные несоревновательные пробежки», да и «дружеские»  соревнования без протоколов и призов кажутся полным нонсенсом  — «нет официального протокола, значит нет участия».  Протокол – вот ЕДИНСТВЕННЫЙ результат любого мероприятия для спортсмена*, а собственные впечатления и ощущения малозначимы. Что, впрочем, можно понять, ибо борьба за места до кровавой рвоты не может быть приятной, и лучше её поскорее забыть…

Для физкультурника* даже если протокол вдруг испарится и не будет опубликован, по большому счёту ничего не изменится – главное для него именно участие, его ОЩУЩЕНИЯ В ПРОЦЕССЕ, за ними он и едет…

У физкультурника* бег может быть лишь одним из многих увлечений, он легко «променяет» его на другие удовольствия, даже откажется на некоторое время, если надо, а потом так же легко и безболезненно «вернётся». Да, результаты упадут, ну и что? Кому они нужны? В жизни есть множество других ценностей, прежде всего – дети, семья, любимая работа и т.п..  Физкультурник* не привязан к ярлыку «спортсмен», «легкоатлет», «марафонец» и т.п., для него нет ограничений.

Вообще, жизнь физкультурника* имеет   много бонусов в сравнении с жизнью спортсмена*. Рассмотрим лишь некоторые из них.

 

1.3. Миф о «неготовности» к какому-то старту.

—  Будь готов!

— Всегда готов!!!

(Роберт Баден-Поуэлл)

Если придерживаться «физкультурной*» философии, то вопрос готовности не просто не возникает, он вообще не имеет смысла. Любой (физически здоровый) человек  всегда(!) готов к любому(!) старту. Вопрос только в темпе. Проведём мысленный эксперимент. Представим себе начинающего, который думает, что «марафон – это невозможно». Отправим его в пеший «поход», в режиме «час гуляем/5 минут отдыхаем(сидим, едим шоколадку с соком)». Через 9 часов примерно будет пройдено те самые 42км. Многие после этого даже не очень устанут – а, следовательно, можно увеличивать среднюю скорость, т.е., например, не час идти, а чередовать 5 минут бега и 10 минут ходьбы четыре раза. И так далее. Ясно, что с ростом скорости нагрузка будет непрерывно нарастать, причём очень неравномерно. Сначала рост будет незаметным, а, возможно,  даже комфортнее будет двигаться быстрее. Потом – рост слегка ускорится, но нагрузка останется терпимой. А вот начиная с некоторой средней скорости V0 нагрузка начинает нарастать очень быстро, движение требует мотивации и некоторой борьбы с собой. Далее рост скорости приводит к катастрофическому нарастанию нагрузки, вплоть до невозможности закончить дистанцию (или вплоть до травмы, если силой воли отключены «предохранители»). Назовём скорость V0 «разумной». Т.е. она обеспечивает наилучший результат при практически безопасной нагрузке. Зависимость нагрузки от средней скорости можно изобразить на схематичном графике.

Про V0 уже было сказано выше. Скорость V1 – это срабатывание «предохранителей» (боль, тошнота, мучения и т.п.), т.е. инстинкта самосохранения у среднего человека при заметной вероятности вреда для здоровья (здесь могут быть и травмы, и сердце, и тепловые удары), большинство при такой скорости сходит с дистанции. Vmax – это максимально возможная скорость  при бесконечной мотивации, «под  страхом смерти». График не строгий, чисто качественный, т.к. ось нагрузки определена субъективно, в условных «попугаях». Важно понимать, что этот график объективно существует в любой момент для любого человека, в любом состоянии его «тренированности». Отличаются лишь конкретные значения  скоростей (V0, V1, Vmax). При эффективных тренировках значения растут, при нездоровом образе жизни – падают. При хорошем самочувствии – растут, при болезни или перетренированности – падают.  Основная проблема – человек НЕ ЗНАЕТ этих значений, а может о них лишь примерно догадываться. А теперь посмотрим, откуда берётся миф про «неготовность» у спортсменов*. Поскольку смысл деятельности спортсмена* — результат, смысл участия в соревновании – конкретное время финиша, т.е. либо личный рекорд («личник»), либо какой-то разряд, либо какое-то место, которое тоже требует конкретной скорости, назовём её V. Соответственно, алгоритм действий спортсмена прост – бежать с требуемой средней скоростью V. Если к моменту соревнования V<V1, это получается. Если нет – спортсмен* «не готов». Опытный спортсмен*  тут отличается от неопытного только тем, что заранее «чувствует» (предсказывает) свою V1 и в случае «неготовности» просто не выходит на старт. А неопытный – выходит, получает DNF и/или травму, и потом в отчёте пишет «оказался неготов».

А что же у физкультурника*? В идеальном случае он всегда бежит со скоростью V0 и получает удовольствие. Смысл набора опыта и квалификации для физкультурника* – не повышение самой скорости (хотя она и растёт как побочный результат), а всё более и более точное предсказание своей (объективной) величины V0 по своему самочувствию и тренированности. Если смог предсказать – успешный финиш без перенапряжения и травм практически гарантирован. И только начинающий может ошибиться и не финишировать, хотя если придерживаться правильной тактики и сознательно «занижать» свой прогноз, ничего страшного не произойдёт, просто результат в протоколе будет неоптимальным. Ну и что, кого это пугает?     Таким образом, физкультурник* действительно «всегда готов»!  Бывает лишь одно исключение – соревнования с «жёстким» контрольным временем. Только в этом случае стоит отказаться от участия в подобных стартах по причине «неготовности» (т.е. в случае если при ожидаемой средней скорости V0 в контрольное время не укладываешься).

Для простоты текста и графика я использовал всего один параметр «средняя скорость». Для относительно простых стартов (типа плоских асфальтовых полумарафонов и марафонов) движение с постоянной скоростью действительно близко к оптимальному. Но для более длинных, а, тем более, горных стартов скорость сильно меняется по дистанции. Тем не менее, общий принцип зависимости нагрузки от темпа остаётся прежним. Для любой конкретной дистанции существует некая «разумная» интенсивность (аналогичная V0 в простых случаях) при которой получаем комфортное прохождение этой самой дистанции. С опытом приходит интуитивное ощущение этой «комфортной» нагрузки, причём даже на незнакомых дистанциях.

Итог: физкультурник* всегда готов к любой дистанции, спортсмен* — нет.

 

1.4. О графике тренировок, ОФП, СБУ, силовых тренировках и т.п. ненужных вещах.

Я проснулся среди ночи и понял, что —
ВСЁ ИДЁТ ПО ПЛАНУ

(Егор Летов)

Во всех книжках пишут, что план тренировок просто необходим. Но эти книжки – для спортсменов*. Забудьте. Физкультурник* выходит на пробежку без всякого плана, просто когда хочет. Бежит такое расстояние, на которое есть настроение. И уж конечно, и это – главное, не смотрит на свой темп! Темп неважен!!! Бег – исключительно в радость. Хочется ускориться – пожалуйста. Не хочется – не надо. С тех пор, как я стал идейным физкультурником* почти три года назад, я ни разу не бегал интервалов и «темповых» тренировок, т.к. мне они никогда не нравились. Только аэробная «трусца». Можно даже так сказать – физкультурник* не тренируется! Он получает удовольствие. Тренировка – это нечто «вспомогательное», это путь к результату. Спортсмен* «терпит» и даже «мучается» на тренировках, ради будущего соревнования, но потом имеет результат (впрочем, на соревнованиях тоже мучается, иначе он плохой спортсмен*). У физкультурника нет принципиальной разницы между тренировкой и соревнованием, это — просто «пробежки». Соревнование – это просто более интересная пробежка, в незнакомом месте, на незнакомое расстояние, с обслуживанием, часто – в красивых местах… Поход с шерпами, экскурсия налегке, вот это всё…

В тех же книжках пишут, что силовые, ОФП и СБУ – наше всё… Эти книжки – ну вы поняли 🙂  Я никогда в жизни не делал всё перечисленное и неплохо себя чувствую. Нравится – делаете. Мне не нравится – я не делаю.  Кстати, отсутствие темповых работ прекрасно позволяет обходиться и без разминки-заминки-растяжки…

Итог: физкультурник* не тренируется, не имеет никакого плана, не заморачивается СБУ, ОФП и силовыми. Просто радуется жизни в комфортном для себя режиме. Спортсмен* всю жизнь мучается и терпит по строгому плану…

 

1.5. О травмах и восстановлении после соревнований.

— Ты не пьёшь, не куришь,  как же ты расслабляешься?

— А я и не напрягаюсь!

(Фольклор)

Мои наблюдения за собой и окружающими спортсменами* приводят меня к мысли, что спортивный травматизм слабо коррелирует как с объёмами бега, так и с техникой бега. Наиболее сильно он коррелирует со степенью «насилия» над собой (вспомните график нагрузки от скорости, скорости V0 и V1). Чем азартнее спортсмен*, чем ближе его скорость к V1 или даже выше, тем выше вероятность травм. И наоборот, при скоростях возле V0 травматизм крайне низок. Лично у меня первые несколько лет занятий бегом регулярно «всплывали» различные (незначительные) травмы то колена, то надкостницы, то ахилла. При достаточно мягких нагрузках (равнинные марафоны), но с графиком тренировок, интервалами и т.п. А вот последние три года, после перехода к физкультуре*, травмы ушли СОВСЕМ, при том что я начал бегать горные ультры 100-110км типа UTMB и 100milesOfIstria с разовым сбросом по километру высоты много раз, причём спуски проходил без палок, с отвратительной (в традиционном понимании) техникой. Вижу причину исключительно в отсутствии темповых и интервальных «околопредельных» тренировок и отсутствии «самонасилия» на соревнованиях. Комфортный темп и сознательный отказ от «меряния пиписками» — ключ к здоровью!

Те же наблюдения и про «восстановление». В этом сезоне у меня было шесть(!) ультрамарафонов 100+км, пять из них – горные. На ССС (UTMB) я попал в 5% лучших в своей возрастной категории. Каждый раз (из шести) я пробегал пятёрочку на следующий день после ультры, после чего уже легко спускался и поднимался по всяческим лестницам и практически не ощущал прошедший старт уже через три дня. Через шесть дней легко пробегал тридцать-сорок км. Время восстановления – 3-5 дней. После 100км/6100+, Карл!  Я даже недавно, в августе, единственный раз в жизни, решил проверить химический состав крови на следующий день после CCC, чтобы убрать возможное самовнушение о своём хорошем самочувствии. В беговой группе Фейсбука была соответствующая публикация про внутреннюю статистику некоего спортивного врача, который исследовал кровь нескольких ультрамарафонцев-любителей примерно моего уровня и айронменов-любителей через день после старта. У них у всех (в среднем) креатинкиназа превышала норму в 10-20раз, а АЛТ/АСТ в 5-10 раз, при этом электролиты были заметно ниже нормы. У меня креатинкиназа была повышена в 4раза, АЛТ/АСТ в 1,5-2 раза, а электролиты вообще в полной норме, даже ближе к верхней границе (кстати, ССС прошла при +30С днём, я бежал 19 часов, чтобы было понятно о чём речь). Т.е. уровень разрушения мышц у меня, физкультурника*, ВПЯТЕРО ниже, чем у спортсменов* аналогичного уровня в аналогичных условиях, а электролитный баланс вообще не нарушен. Отсюда и восстановление на порядок быстрее!

Кроме того, я никогда в жизни ещё не пользовался массажем. Не буду утверждать, что он не работает, просто не требуется – ничего не болит, между днями усталость не накапливается, а времени и денег жалко 🙂   Также мне пока не приходилось пользоваться кинезиотейпами – за ненадобностью. У меня уже три года никогда ничего не болело, несмотря на горные «сотни», нет «слабых» мест, которые (якобы) нужно поддержать или укрепить… Мне кажется, что для человека, перешагнувшего шестой десяток, это уже неплохо 🙂 .

Ну, а спортсмены*? При примерно равных функциональных возможностях победит всегда тот, кто меньше себя «жалеет», кто умеет отключать «предохранители». Воля к победе, спортивная злость… во-во, это оно. Хороший спортсмен* – мёртвый спортсмен*. Ну т.е. он должен дотянуть до финиша, отдать всё борьбе и героически умереть за финишной чертой – вот идеал воли к победе! Идеальных, конечно, нет — умирают редко. Но травмы и многомесячное восстановление – сколько угодно. Допинг, разрушенное к старости здоровье – это всё из той же песни. Пока целью спорта будет только результат любой ценой, пока будут ценные призы и крупные контракты, не может быть и речи о каком-то розовом «честном спорте без допинга», надо быть реалистами. В этом смысле и следует понимать эпиграф «от не-Кубертена». Современный большой спорт несёт только смерть. Но не следует обольщаться («ну, это они там, в небесах… а мы тут…») — травмы легко получают даже очень начинающие любители при попытке кого-то обогнать, сделать разряд или всего лишь побить свой «личник», неоднократно был свидетелем такого «самоуничтожения», увы.

Итог: физкультурники* на порядок реже спортсменов* травмируются и им не требуется «восстановление», а путь спортсменов* — травмы и разрушение организма.

 

1.6. Кем быть? Очень субъективное мнение.

Мы поделили всех на спортсменов*/физкультурников* «по мотивации». А вот теперь поделим ещё дополнительно всех спортсменов* по результатам. Тех, кто показывает (или способен показать) результаты мирового уровня (или близкие к ним), назовём «спортсменами*-про». А остальных – «спортсменами*-любителями».

Как вы уже поняли, сам я – физкультурник*, и, что логично, всячески одобряю аналогичный выбор.

От выбора спортсменов*-про я хоть и не в восторге, но вполне его понимаю и принимаю. Да, они «мучаются» и даже рискуют здоровьем, но хотя бы понятно для чего – высокие результаты можно «монетизировать» в профессию, в призы, в тренерство, в рекламные контракты и т.п. Мне не близко, но разумно.

А вот спортсменов*-любителей я решительно не понимаю. Тратить кучу своих денег, времени, здоровья и сил на мазохизм по расписанию ради того, чтобы в старости гордо обклеить сортир многочисленными протоколами? ЗАЧЕМ??? Жизнь одна, и она проходит, никто никогда не вспомнит, кто и почему занял 142-е место на таком-то марафоне… Или пусть даже 15-е или 7-е… Какая разница???  Или они — действительно мазохисты?  Или, как писал мой приятель А.Х. в памятном форуме – «и после этого они не считают себя идиотами»?  Задайте себе этот вопрос, только честно, быть может ещё не поздно?

Лично я успел соскочить с кривой дорожки спортсмена*-любителя даже до пересечения «овчинки» с «выделкой», чего и вам желаю!

 

 

ЧАСТЬ 2.

Трейлраннинг – выбор физкультурника*

 

2.1. Почему трейлраннинг?

Лучше гор могут быть только горы,

На которых ещё не бывал.

(В.Высоцкий)

Спортсмены* мотивированы на результат, им, по сути, всё равно где бегать. Более того, стадион или ровные замкнутые асфальтовые дорожки вокруг дома (парка, школы и т.п.) гораздо удобнее для «скоростных» работ, требующих чёткого контроля темпа. У физкультурника* же встаёт вопрос бессмысленности и скуки бега «по кругу». Наматывать круги по стадиону – довольно странное само по себе занятие, напоминает белку в колесе… В идеале, пейзаж должен меняться непрерывно и никогда не повторяться, а пробежка должна быть осмысленной, например «из точки А в точку Б». В этом плане трейлраннинг является самым естественным решением. Маршруты могут быть любыми, покрытие – любым, а соревнования, в особенности горные (если к ним относиться именно как физкультурник*, т.е. не гоняясь за результатом),  заменяют полноценный недельный поход с любованием прекрасными видами, при этом налегке, с разметкой и кормёжкой… Красота! При непрерывной смене пейзажей не наступает моральной «усталости» от однотонности происходящего. Таким образом, основное достоинство – мотивационное. Но есть и другие бонусы – за счёт постоянной смены покрытия и рельефа нагрузка более равномерно распределяется по мышцам и связкам, снижая риски «перегрузочных» травм, и более гармонично развивая организм.

В отличие от «асфальтовых» марафонов, которые чаще всего проводятся в крупных городах и в огромной толпе, и похожи друг на друга, по большому счёту, как близнецы, спектр  трейловых соревнований сказочно разнообразен – от классических альпийских троп до песков Сахары, от уральского курумника до эльтоновских степей, от суздальских некошенных лугов до финских болот… Авторы маршрутов чаще всего стараются провести участников по самым красивым местам своего края, и такое соревнование (для физкультурника*) превращается в прекрасную обзорную экскурсию! Я крайне рекомендую участвовать в трейловых соревнованиях, именно по этим причинам. Ехать туда не за результатами, не за протоколами и медалями – за богатейшими впечатлениями и эмоциями!!! Мой личный опыт показал, что это совсем не страшно и не сложно. Некоторые мои советы, наработанные таким участием «с нуля», будут изложены в следующих главах. Начнём.

2.2. Выбор первых ультратрейлов  

(для совсем начинающего, остальные могут смело пропустить).

На территории центральной России нет гор. Тренировка «по оврагам» не даёт полного представления о нагрузках и скоростях настоящих горных трейлов. Увы, у большинства из нас нет лишнего времени и/или денег на полноценные горные «сборы». Приходится выкручиваться. На самом деле, при правильном подходе, можно бежать даже достаточно серьёзные трейлы без горной подготовки вообще (вспомним принцип «физкультурник* всегда готов»). Для автора этих строк первым настоящим трейлом был сразу 110км/4500м+. Однако, требуется кое-что учесть.

Для первых трейлов, когда ещё нет опыта трезвой оценки своих возможностей, крайне важно на дистанции не попадать в неприятную ситуацию выбора из двух зол в случае, когда что-то не заладилось – продолжать форсированно(рисковать здоровьем) / сойти здоровым(«потерять» время и деньги).  Отсюда следует несколько принципов выбора между конкурирующими предложениями:

  • Трейл должен быть максимально дешёвым (речь не только об оргвзносе, а о полной сумме, включающей авиабилеты, проживание, визу и т.п.). Низкая цена меньше «давит» на решение сойти/«домучаться»…
  • У трейла должно быть максимально мягкое контрольное время. Для грубого сравнения «эффективной» длины дистанции нужно набор высоты умножать на 10 и прибавлять к «плоской» длине.
  • Лучше избегать трейлов с непривычными «техническими» участками («курумник», сыпухи, песок, снег/ледники, скалы-перила, и т.п.) — ровные тропы предпочтительнее.
  • Также следует избегать трейлов в нестандартных для вас погодных условиях (мороз, жара, если они характерны для района трейла в данное время).

По сравнению с упомянутыми факторами известность/престижность трейла, красоты природы, восторженные отклики опытных друзей, массовость и т.п., должны отойти на второй план. Всё успеете чуть позже, с опытом.  В качестве наглядного примера сравним несколько вариантов. Вот, скажем, 100miles_of_Istria(Хорватия), дистанция 108км/4500+, контрольное время 33 часа. И вот UTMB(Франция), дистанция CCC – 102км/6100+, контрольное время 26,5 часов. Если учесть набор высоты и привести контрольные времена к «плоским» 100км, выйдет 21,5 часов в Хорватии и 16,2 часа во Франции. Разница на треть! И это реально существенно! Даже по результатам наглядно видно, что на ССС большинство финишёров едва укладываются в контрольное время. В условиях же «мягкого» контрольного времени можно спокойно решить все свои проблемы – отдохнуть, тщательно обработать мозоли и т.п., разобраться с желудком, да просто неторопливо дойти пешком до финиша в конце концов…

Из того, что я пробовал, отличным выбором будет крымский CrimeaXRun (в октябре), а из зарубежных – упомянутый хорватский 100miles_of_Istria (в апреле).

 

2.3. Подготовка к ультратрейлу.

Подготовку к старту можно условно разделить на:

  • Физподготовку (по-простому – тренировки)
  • Информационную подготовку
  • Материальную подготовку (снаряжение, питание и пр.)
  • Моральную подготовку

Зачастую ограничиваются  физподготовкой, считая её важнейшим звеном. Однако, практика показывает, что остальные пункты не менее важны.

2.3.1. Информационная подготовка

Инфоподготовка включает в себя:

  • Внимательное чтение Положения и Расписания. Несколько раз. Как минимум, обращаем внимание на обязательное снаряжение, способы его проверки и санкции. Часто за отсутствие какой-нибудь ерунды типа свистка на дистанции можно реально схлопотать дисквалификацию или многочасовой штраф. Если предполагаются «болельщики» — внимательно читаем ограничения их присутствия по времени-месту, иначе это тоже дисквалификация за «постороннюю помощь». Наличие «заброски» вещей в середину дистанции, доставка к месту старта и прочие нюансы лучше в деталях прояснить заранее, каждая мелочь потом может аукнуться…
  • Поиск и просмотр видео с прошлых лет, желательно НЕ рекламных, а «от первого лица», от участников. Тут важен характер покрытия, что будет под ногами. Выбираем кроссовки исходя из этого, если конечно есть из чего выбрать.
  • Изучение высотного профиля, расположения пунктов питания (ПП). Составление примерного плана по воде (и питанию), как минимум на каком ПП сколько заливаем и с какой скоростью выпиваем. За 3-4 дня до старта обязательно изучить прогноз погоды и скорректировать воду если нужно (жара на подъёмах, к примеру, учитываем также время суток исходя из планового графика). Нерациональный водный план приведёт либо к перетаскиванию в гору лишних литров жидкости, либо, что ещё хуже, к нехватке воды и обезвоживанию… Важно понимать, что участки разной крутизны проходятся с разной скоростью, и формальные километры между ПП  недостаточны для планирования графика движения. Тут могут помочь нижеследующие пункты…
  • Изучение таблицы результатов прошлых лет. Очень хорошо, если есть не только финишный протокол, но и таблица промежуточных отсечек по ПП. Можно отобрать несколько (не менее 4-5) участников сопоставимого с собой уровня и обработать в Excel(или его аналоге) следующим образом: 1) для каждого участника вычисляем долю времени от старта до ПП от финишного времени, 2) усредняем по каждому ПП, 3) вычисляем среднеквадратичное отклонение в % (есть стандартная функция в Excel) и убеждаемся, что оно мало. Если же оно велико, ищем причину – это может быть участник, который решил поспать где-то посередине, получил травму и т.п. – его величины резко отличаются от остальных. Тогда заменяем его на другого и повторяем сначала. 4) составляем таблицу зависимости промежуточных времён от планируемого финишного времени простым умножением финишного времени на полученные до этого усреднённые коэффициенты (всё в том же Excel). Вот например такую таблицу я заламинировал себе на ССС (см.ниже, кликабельно). По этой таблице на любом ПП можно прикинуть по какому графику (на какое финишное время) идёшь, и через сколько имеет смысл ожидать следующий ПП.

  • Для тех, у кого трейл будет не первым, есть ещё одна фишка. Если уже было участие в сертифицированном ITRA трейле, можно использовать свой индекс ITRA для прогноза результата на совершенно другом трейле. Просто по прошлогоднему протоколу ищем на сайте http://www.i-tra.org/community/ индексы финишёров по фамилии-имени и сравниваем их индекс за эту гонку со своим, пока не найдём близкий. Ну например, в июле 2016 за GoldenRing мне дали 535 баллов, а в августе мне бежать ССС. Смотрим по протоколу CCC 2015 года, кто пробежал ну, скажем, за 19 часов. Некто KUNTZ — ищем его на сайте ITRA, видим, что ему за эту гонку дали 542. Почти угадали, но нужно чуть слабее. Смотрим финишёра за 20 часов в протоколе, ищем его – ему дали 515. Ага, недолёт. А вот на 19:13 есть некто FAYOCCE – ему ITRA дала 536. О! Следовательно, грубая оценка моего времени исходя из индекса ITRA – 19:15. Понятно, что а) индекс ITRA сам довольно грубый и б) физическая готовность могла измениться с прошлой гонки и в) может быть другая погода и т.п.; тем не менее, лучше иметь пусть примерную цифру для планирования, чем брать её с потолка. В моём случае, кстати, точность составила… 2минуты(!), я финишировал за 19:13. Разумеется, это — случайное совпадение, разумная оценка отклонения плюс-минус 5-10% на таких дистанциях.

 

2.3.2.  Подготовка снаряжения и питания.

Повторю азбучную истину – ВСЁ(!) «боевое» снаряжение должно быть тщательно протестировано заранее, причём на максимально возможных расстояниях, получасовой пробежки недостаточно. Ни при каких условиях не следует бежать в свежекупленной на «экспо»  модели трусов/рюкзака/носков , и, в особенности, кроссовок, а также пробовать новенькие (неизвестные) гели/изотоники прямо на дистанции. Пройдёмся по основным элементам.

— Кроссовки. Самая трудная, важная, и, наверное, затратная проблема. Увы, не существует метода узнать заранее, подойдёт ли колодка по ноге или нет, только метод проб и ошибок. Хорошо сидящие в магазине могут начать натирать после 30-50км, могут вызывать боли в суставах или отбивать ногти… А иногда наоборот. Поэтому, если вы случайно нашли «свою» модель, успешно проверив её на горных спусках, я бы советовал закупить впрок несколько пар, ибо даже модель того же производителя с тем же названием и того же размера в реинкарнации следующего года вполне может кардинально изменить колодку, примеров куча… Экономить, используя на трейлах «асфальтовые» кроссовки, категорически не следует. Трейловые выгодно отличаются защитой пальцев (без неё первый удар в камень – ногтям капут), цепкостью протектора на спусках (одно неудачное падение может стать роковым) и, о чём редко пишут, плотностью ткани – крупный песок не проникает в носки через ткань, в отличие от «асфальтовой» сетки, а песок – это мозоли. И ещё нетривиальное наблюдение о размерах. Часто читаю совет для  ультратрейлов брать на 1-2 размера больше. На самом деле – не всегда! Всё зависит от соотношения полноты и формы ноги с формой колодки. У меня, например, все удачные трейловые кроссовки на полразмера МЕНЬШЕ обычного. Если брать больше, нога хуже фиксируется сбоку и «съезжает» вперёд на спусках, утыкаясь пальцами. А в маленьких размерах она плотно сжата с боков и ногти целы на любом горном спуске, пока не потерял ни одного! Но у других может быть и наоборот – надо пробовать… Отмечу ещё одно достоинство «маленькой» по размеру обуви – она плотнее охватывает ногу в районе щиколотки, в отличие от «размера про запас», которая может при сгибе стопы «просить каши» под косточкой, «глотая» внутрь грязь и/или камешки. У меня обувь не кушает мусор, т.е. я после грязи,  болот и бродов ни разу не останавливался, чтобы что-то вытряхнуть, мог не снимать кроссовок со старта до финиша. «Фонарики» тоже не являются универсальным решением – мусора меньше, но страдает вентиляция, растёт вес, особенно при жидкой грязи. В любом случае проблема мозолей и ногтей первична, т.е., если для мозолей/ногтей требуется увеличить размер, придётся смириться с мусором.

— Рюкзак. Важный вопрос, о котором надо заранее думать при выборе рюкзака:  фляги или гидратор? Лично я полностью отказался от гидратора в пользу двух поллитровых фляг, по трём причинам: 1) невозможности (с гидратором) на дистанции понять — сколько осталось воды, 2) некоторой замороченности в его заполнении и 3) лучшей «развесовке», когда вода спереди, меньше тянет назад. Соответственно, при «фляжной» питьевой политике автоматически требуются только рюкзаки с двумя нагрудными «карманами» для бутылок. Засоввывать фляги за спину при наличии в руках палок гораздо менее удобно. В остальном, почти все трейловые рюкзаки более-менее одинаковы. Объём должен вмещать всё обязательное снаряжение и быть достаточно эластичным (либо иметь «утяжки») на случай, если заполнен не полностью.

— Шорты. При склонности к натираниям между ног, даже если не помогает вазелинопрофилактика, спасут комбинированные шорты-панталоны навроде Salomon EXO Twinskin. В остальных случаях любые беговые шорты прекрасно справятся.

— Остальная одежда не имеет решающего значения. От недорогих марок из Декатлона до топовых моделей Salomon  – принципиальных различий я не заметил.  Если организаторы вместо длинного рукава разрешают комбинирование футболки+рукавов, экономится вес/место в рюкзаке и время на переодевание (рукава снимаются на ходу и суются в карман).

— Фонарик. По моему опыту оптимальный световой поток — порядка 50 люменов («честных»). Меньше – темно. Больше – тяжелее и дороже. Фонарь на одной батарейке АА на такой мощности работает 4-5 часов (на литиевых – до 6-8). Фонари с бОльшим количеством батареек тяжелее на голове, лучше просто взять запасные батарейки в рюкзак и менять каждые 5-8 часов. На ответственные старты не рекомендуется использовать аккумуляторы из-за не всегда предсказуемого саморазряда. Оставьте их для тренировок. Лучше вскрыть свежую упаковку литиевых батареек. На высоких токах ёмкость щелочных заметно меньше заявленной, это надо учитывать.

— Питание.  Иногда сюда включают и питьевой режим, но я хочу пока остановиться на «калорийной» части. Для начала следует знать, что норма прибыли в спортпите составляет от 500 до 4000%  (в частности, для спортивных гелей  1000-2000%). Поэтому нормальных исследований вы Яндексом просто не найдёте – все публикации, спортсмены, тренеры и спортврачи скуплены на корню спонсорами, и, мягко говоря, говорят неправду, а иногда и откровенный бред. Даже на марафоне питание влияет на результат чуть более, чем никак. А на более коротких дистанциях и тренировках оно вообще не требуется (хотя буквально недавно какой-то не то журнал, не то портал вещал, что полумарафон без гелей ну просто никак невозможно пробежать). Исключение составляют ультратрейлы. Оставим в стороне профи уровня мастеров спорта и выше, у них могут быть свои заморочки. Остальным же достаточно знать простое правило —  30-40г (иногда до 50г, индивидуальные особенности) углеводов в час в пересчёте на сухой вес,  причём желательно не сильно реже, чем раз в полчаса. Часть углеводов несём с собой (в виде гелей, гипертоников и порошков, о них позже), а часть желательно брать на пунктах питания (ПП) в виде «нормальной» твёрдой пищи. Чем длиннее ультратрейл, тем бОльшая часть должна быть с ПП. Это связано с риском «отключения» желудка, и тогда даже с водой могут начаться проблемы. По моим субъективным ощущениям, при 15-20часах пропорция примерно поровну, 50% на 50%, при 10 часах можно и без нормальной пищи (всё с собой, «в кармане»), а выше 25часов нормальной пищи должно быть уже более половины.  Теперь вернёмся к «карманным» углеводам. Кому не жалко денег, можно пользоваться гелями (соответственно это 50-60г и до 75 г гелей в час), но меня, как биохимика, жаба душит переплачивать за дешёвые по сути вещи в двадцать раз. Всё равно «гелевые» углеводы следует запивать водой (иначе не будут всасываться), и если смешать их с водой заранее, то получится по сути «густой изотоник»(гипертоник), который легко делается самостоятельно на дистанции путём насыпания самодельного порошка во флягу и разбавления его водой на пунктах питания. Порошок состоит из мальтодекстрина, глюкозы и фруктозы с добавлением минералов (пищевая соль, регидрон,  таблетки магний-калий) и вкусовых добавок (Зука). Мальтодекстрин и глюкоза продаются в магазинах для домашних пивоваров за 150руб за кг. Фруктоза в диабетических отделах супермаркетов по 200р за кг. Регидрон и МагнийКалий – в аптеках. Себестоимость килограмма готового порошка  выходит около 300руб. Это эквивалентно примерно 1500г геля. Для PowerUp это 30 тюбиков по 120руб = 3600руб, а для Сквизи – около 7000руб. Почувствуйте разницу. Подробный рецепт «чудо-порошка» с картинками – в Приложении 1.   Пример расчёта на 20-часовой ультратрейл с 9 пунктами питания: 20*40=800г углеводов. 400г берём с собой в 10 зип-пакетиках по 40г (каждый на поллитра воды, на каждом пункте питания и на старте, вторая фляга может быть для чистой воды). Остальные 400г надо съесть на ПП, т.е. примерно по 45грамм на каждом. Прикиньте сами сколько это примерно печенок, изюма и т.п.   Вне дня соревнований никакого спортпитания и никаких витаминов не требуется. Особенно опасны витамины из «спортпита» — часто там лошадиные дозы, а уже получены достоверные данные о высоком риске рака от приёма некоторых витаминов, в особенности витамина Е.  Полноценный рацион стандартного питания (в т.ч. овощи-фрукты, молочка, мясо) покрывает все потребности. Разве что пищевые извращения (вегетарианство, веганство и т.п.) требуют компенсирующих БАД-ов из-за своей неполноценности.

— Питьё.  С ним всё стандартно. В идеале – равномерное по часам, ни в коем случае не дожидаясь жажды. Грубое «нулевое» приближение – поллитра в час. А далее в зависимости от жары, нагрузки и индивидуальных особенностей можно корректировать. На трейлах с разнообразным рельефом и отсутствием воды между ПП надёжнее отталкиваться от километража между ПП и пить по GPS, т.к. не всегда заранее можно предсказать сколько часов потребуется… При пользовании углеводным порошком его раствор, разумеется, тоже считаем питьём (ну и едой одновременно). Планирование питья заранее частично описано в разделе 2.3.1. (Инфоподготовка) и является очень важным.

2.3.3.  Моральная подготовка.

Тут я не силён в советах, т.к., вероятно,  от природы  обладаю устойчивой выше среднего психикой, поэтому никаких специальных мер не использую. Однако, я точно знаю и наблюдал неоднократно, что прекрасно физически и технически готовый атлет может проиграть, или даже сойти, устав или «сломавшись» психологически. И наоборот. Многочасовые трейлы наедине с собой, зачастую даже не видя соперников – хорошая проверка именно психики.  Так что, если чувствуете за собой такой «грешок», поищите способы его устранения. Только не следует  впадать в другую крайность и путать морально-психологическую устойчивость с терпением острой боли и настроем «умру, но дойду», «финиширую любой ценой» и т.п.  Впрочем, об этом подробнее написано в части первой, «философской».

2.3.4.  Физическая подготовка.

Следует чётко понимать, что при одинаковом названии занятия (например, «марафонский бег») практически «марафонец за 2:15» и «марафонец за 4:00» — это принципиально РАЗНЫЕ люди, с разным обменом веществ на дистанции, разной техникой, занимающиеся по сути разным спортом! Беда многих  методик в том, что они за основу берут книги топовых спортсменов или советы их тренеров, способы их подготовки и их технику. Мой любимый пример – книжка Гордона Пири. Её очень любят цитировать агитаторы «бега с носка».  Однако они читают  только небольшой фрагмент, а остальное умалчивают. А между тем там много советов типа восстановления после нагрузок «лёгким восстановительным кроссом по 4 минуты на километр».  Даже авторитет Пири не спасает от его абсурдности для начинающего джоггера, еле-еле бегущего по 6 минут даже на соревновании. Так почему в одном месте аргумент «это правильно, потому что говорит Пири» работает, а в другом – нет? Почему одно место можно «адаптировать» (т.е. полностью переделать) для начинающих, а другое надо оставить незыблемым как святыню? Не отвечают.  На самом деле для медленных бегунов почти нигде советы Пири не работают, потому что написаны для другого вида спорта – быстрого бега. Попытка механически приладить одно к другому часто приводит к травмам. И, если уж мы заикнулись про «носкобег», то для любого бега существенно вовсе не то, какой частью стопы первый раз касаться поверхности, а то, где находится проекция центра тяжести в момент максимальной нагрузки – позади или впереди опорной ноги. Можно прекрасно «втыкаться» с носка и убивать свой ахилл, думая, что бежишь «по учению Пири».

Резюмируя затянувшееся вступление, сформулирую практически единственное основное правило начинающего – НЕ ЗАМОРАЧИВАЙСЯ. Не нужно менять технику только потому, что про это кто-то где-то написал.  Не нужен тренер, ну совсем не нужен, для здоровья вреден! Не нужно делать длинные растяжки-разминки. Не нужно ходить в тренажёрный зал. Не нужно СБУ, не нужно ОФП. Достаточно просто бегать трусцой «как бегается», и желательно не только по асфальту, но и по грунтам-траве-кочкам-песку-снегу. Для горных трейлов – в идеале иногда по холмам (изредка выезжать в горы ещё лучше, но это уже по возможностям).  Что касается объёмов, то разумным представляется диапазон от 40 до 80 км в неделю, по настроению, однако без резких скачков в объёмах. ВСЁ! Всё остальное придумано либо для топовых спортсменов (т.е. для ДРУГОГО вида спорта), либо для относительно честного отъёма денег у населения за услуги тренеров, фитнес-залов, диетологов, и прочих жаждущих работы на «развивающемся рынке здорового образа жизни». Исключение составляют хронические травмы или органические поражения/слабости каких-то конкретных локальных мышц/суставов/связок/органов, медицински подтверждённые. Тут  (в идеале) спортврач может рекомендовать конкретные комплексы «обслуживания» слабого звена (в т.ч. специализированные силовые, ОФП и СБУ, тейпирование и пр.).

Для длинных дистанций не всякий недельный объём одинаково полезен. Важно иметь раз в неделю длинную тренировку  часа на 2-3. Распределение остального объёма не столь принципиально.

 

Приложение 1. Самодельный спортивный напиток.

Рецепт несложен.

Берём:

1 пакетик регидрона

1  таблетка «ДоппельГерц Магний+Калий»(растолочь)

3-4 грамма обычной пищевой соли

60 граммов глюкозы

70 граммов фруктозы

200 граммов мальтодекстрина

0,5-1  пакетика «Зуко» по вкусу

 

Регидрон и магний продаётся в аптеке, Зуку я нашёл в интернет-магазине, фруктозу – в супермаркете (диабетический отдел), а вот (внимание!) мальтодекстрин и глюкоза совсем недорого продаётся в килограммовой фасовке в магазинах для домашних пивоваров (легко гуглится).

Всё это отвешивается на кухонных весах в герметичном пищевом контейнере с резьбовой крышкой, потом закрывается и тщательно взбалтывается (перемешивается). Порошок готов! На поллитра воды требуется от 20-25 («изотоник») до 40 («жидкий гель») граммов порошка.

По ценам 2016 года у меня выходит около 300р за килограмм углеводов, что примерно втрое дешевле порошковых изотоников и в 10-20 раз дешевле гелей.

 

 

Приложение 2. Разное (ответы на вопросы, FAQ).

Эта мини-книга родилась из нескольких дискуссий и бесед, как реальных, так и фейсбучно-форумных. После нескольких попыток объяснить свою точку зрения я понял, что коротко объяснить не получается, а каждый раз писать «с нуля» нереально, проще один раз подумать и написать отдельный материал. В тех же обсуждениях мне задавались и другие связанные c этой темой вопросы, как от лично знакомых, так и случайных «интернет-прохожих». В этом приложении я отобрал наиболее частые, что-то склеил, и «отформатировал» в единый универсальный формат «как-бы интервью», отсюда и некая вежливость, и обращение «на Вы». В реальности бывало и грубее, причём с обеих сторон 🙂   В принципе, основной смысл уже изложен выше и это Приложение 2 чисто факультативно, для тех, кто заинтересовался менее существенными деталями. Как обычно, Q – вопрос, А – мой ответ.

 

Q: О спортпите. Вы не пользуетесь гелями и фабричными изотониками из-за их цены. А как насчёт другого спортпита, неужели тоже умеете делать сами? 😉

A: Почти ничем не пользуюсь, по разным причинам. Всякие элькарнитины, хондроитины и глюкозамины – чистый фуфломицин. BCAA – пустая трата денег, мы же — не бодибилдеры, а на дистанции – оно больше работает как плацебо. На ультрадлинных просто надо есть нормальную пищу. «Восстановительные» коктейли и витамины легко заменяются нормальной едой, учитывая к тому же что пресловутых «углеводного окна» и «аминокислотного окна» не существует. Что там ещё остаётся? Ну разве что гуарана. Беру одну-две ампулы на ультратрейлы на всякий случай, иногда приношу обратно, иногда пользуюсь. Работает она не у всех с одинаковой силой, надо пробовать. И, главное, понимать, что это не «энергетик» если буквально, т.е. энергии она не даёт. Это локальный по времени стимулятор, позволяющий перераспределить силы на небольшой отрезок времени, «заняв» их у себя же из следующих часов, поэтому на длинной дистанции её разумно использовать либо в каких-то технически сложных местах, требующих повышенной концентрации, особенно ночью, либо уже под конец, перед финишем. Про плацебо-эффект BCAA (впрочем, любого спортпита, чем дороже, тем лучше) у меня есть любимое, достаточно забавное подтверждение от одного приятеля, не имеющего на его счастье биологического образования. Как-то на сотенном трейле он резко утомился, ноги не идут, ничего не хочется. Хватанул ампулу BCAA – и через 5 минут ноги как новенькие (с его слов). Да, разрушенные волокна мышц способны грубо говоря «чиниться» аминокислотами, но это происходит отнюдь не за пять минут, скорости этих процессов на несколько порядков медленнее, даже если совсем забыть про желудок-кишечник-диффузию_в_кровь-доставку к мышцам. Но ведь прочитал человек где-то, что помогает – вот ему и помогло. СРАЗУ. Вот что плацебо животворящее делает! 🙂

Q:  С Вашим отрицанием спортпита более-менее ясно, а что с «обычной» диетой? Меняется ли она у марафонца, у ультрамарафонца? Какие-то любимые продукты, или наоборот, избегаемые?

A: Я вновь пойду вразрез с «принятыми в приличном спортивном обществе» стереотипами. Первое и главное – влияние режима питания на жизнь человека вообще и на физкультурно-спортивные параметры в частности сильно, нет, даже ОЧЕНЬ сильно преувеличено. Человек настолько всеяден и адаптивен, что способен полноценно существовать практически при любых, кардинально противоположных режимах питания. Второе – на рынке еды очень сильно влияние маркетинговых групп производителей различных конкурирующих между собой продуктов, практически все всплывающие ужастики про «вредные» продукты являются мифами, не подкреплёнными ничем, кроме денег. Список длинный – холестерин, майонез, пальмовое масло, трансжиры, ГМО, молоко (!), дрожжевой хлеб, кофе, чай, глютамат, Еххх, газировки, гамбургеры и т.п.  Из «общеизвестных гадостей» разве что курение и алкоголь не вызывают у меня вопросов (они действительно вредны, и я их не употребляю, совсем). Третье – большинство модных ЗОЖ-диет типа вегетарианства, раздельного питания, групп крови, и т.п. в лучшем случае бесполезны, а при неумелом применении (особенно «экстремальные», типа сыроедения и строгого веганства) — скорее вредны, хотя, в связи с первым пунктом, человек способен довольно долго с ними выживать. Поэтому основной и главный совет ровно такой же, как для тренировок – НЕ ЗАМОРАЧИВАЙТЕСЬ. Ешьте всё, как с детства привыкли. Получайте удовольствие. Растёт вес – ешьте чуть меньше, падает –  чуть больше, но никаких резких движений (полного исключения чего-то, или голодовок, или «ударных» диет) делать ни в коем случае не следует, как биолог по образованию говорю со всей ответственностью, чаще всего получите обратный эффект со временем. Беговая активность поможет «сжечь» практически любое меню. Что касается лично меня (не воспринимайте как рекомендацию!), то мой любимый продукт – майонез, я его почти во все блюда добавляю, а если выезжаю в город, обязательно ем либо шаурму, либо гамбургеры в фастфуде. В остальном — обычная еда: мясо, молоко, хлеб, гарниры, супы… Из «здоровых» привычек разве что колбасу/сосиски не покупаем в дом – просто денег жалко, дорогие они, а в недорогих вместо мяса – суррогаты, лучше кусок мяса самому приготовить… Почти никогда не завтракаю,  основной приём пищи – на ночь. Воду и соки не пью, только чай и растворимый кофе. И ничего, не жалуюсь 🙂   Вообще,  тема еды и диет достойна отдельного обсуждения, подробности займут непозволительно много времени и места. Поэтому закончим на этом.

Q: Вас послушать, так прямо с дивана любой на марафон готов, или даже на 100км. Не боитесь, что из-за Вас кто-то в реанимации окажется? Совесть не будет мучать?

A: Не будет. Кто невнимательно читает — сам виноват. А причина подобных вопросов именно в «спортивном*» понимании слова «готов». Как правило, имеется в виду как минимум добавления типа «не переходя на шаг», «не проползти, а пробежать» и т.п. присказки. А я специально долго и с примерами рассуждал о безопасном ТЕМПЕ. Для человека совсем «с дивана» этот темп будет допустим марафон за 10-12 часов. Пешком и с остановками. И в таком темпе ни о какой реанимации речи быть не может.

Q: Ну хорошо, пешком с остановками… А дальше? Если хочется всё же бегом? Вы пишете о 40-80км в неделю, о 2-3часовой длительной… С дивана? О чём это всё?

A: Нет, конечно, с дивана сразу 2-3 часа не побегаешь. Всё же нельзя в одной короткой методичке учесть всех «клиентов», поймите. Материал про трейлраннинг, в особенности про ультратрейлы. Не припомню известных и красивых трейлов на 1, 3, даже 5 километров, да и не вижу смысла ради нескольких минут или даже десятков минут бега лететь куда-то… Поэтому основной читатель предполагается хоть и «чайник», но уже с марафонскими задатками, способный как-то осилить час-другой трусцой как минимум, а не совсем диванный овощ. Последнему больше подойдёт моя старая-старая статейка как начинать бегать.

Q: Вы отрицательно относитесь к занятиям с тренером. Почему?

A: Буду краток (С). Кризис. Мировой. Рабочие места будут сокращаться. Люди хотят денег. Рынок ЗОЖ у нас один из немногих, пока не перенасыщенных, поэтому именно сейчас идёт делёж пирога, все эти тренеры, диетологи, фитнес-клубы, беговые клубы, платные марафоны, платные курсы подготовки, книги, даже платные программы тренировок и т.п. Всё это очень сильно пиарится методом пирамиды (рука руку моет), а по сути никому  реально не нужно. Кроме настоящих про-спортсменов разумеется, но они и так, как правило, «пристроены». Почему я против? Ну, во-первых, ваших денег жалко, а, во-вторых, канонический тренер всё-таки обучен в идеологии спортсмена*, ему текущий Ваш зримый результат важнее отдалённых последствий для здоровья…

Q: Бесплатный сыр известно где…

A: Не всегда. Вот наш (мой) клуб бега по субботам абсолютно бесплатен всегда был, есть и останется. Каждую субботу коллективный (несоревновательный) трейл по подмосковным лесам на 30-40км с костром и чаем. Зимой, правда, на лыжи переходим.  И марафон даже соревновательный у нас бесплатен (100 рублей, которые уходят по себестоимости на воду на ПП и продукты на финише я деньгами не считаю). Есть и другие бесплатные клубы или разовые акции и мероприятия, всё гуглится, было бы желание… Я с некоторых пор перестал участвовать в марафонах – не вижу смысла платить 1000руб, если могу сам побегать те же 40км абсолютно бесплатно в любой момент. Да, протокола не будет, но вы уже знаете, что я думаю про протоколы… Я лучше ребёнку шоколадку лишнюю куплю…

Q: Однако, трейловые соревнования типа UTMB, Крыма, Хорватии влетают Вам в копеечку! Где логика?

A: Бегать по асфальту много ума не надо, тем более — по стадиону. С тропами сложнее – не все они одинаково полезны. В Подмосковье годами разведываются и оттачиваются оптимальные маршруты, мы общаемся туристической тусовкой, и то бывают сбои – неожиданные новые заборы, стройки, помойки, карьеры, разрушенные мосты и т.п. Но тут ошибка некритична – рельеф простой, много вариантов, всегда можно выкрутиться и как-то обойти. А представьте, что будет в НЕЗНАКОМЫХ ГОРАХ, без точного знания текущей проходимости маршрута… Даже если есть пунктир на карте, там может быть что угодно, ну например осыпь, или ледник (а вы без кошек, в кроссовочках)… Обходить «наобум» в горах без снаряжения и опыта просто-напросто опасно для здоровья.  Я плачу организаторам не за протокол, а за то, что меня безопасно проведут по оптимально проложенному, проверенному накануне и промаркированному маршруту, показав наилучшие пейзажи при этом. По дороге ещё и покормят и водой снабдят (опять же в незнакомых местах не всегда очевидно где будет вода при самостоятельных вылазках, а иногда и нет её без специального подвоза от организаторов, как в том же Крыму). Если бы я был местным и сам всё знал – не платил бы, конечно, сам просто так бегал.  Это что касается оргвзноса. Ну а затраты на самолёт и гостиницу – это обычные туристические затраты на осмотр новых и симпатичных мест, просто экскурсии у меня специфические. Кто-то по музеям и кафе шарится, а я – по горам бегаю. Ну нет в Подмосковье таких симпатичных мест, что поделать…

Q: Часто пишут, что перед началом занятия трейлами надо обследоваться у врачей, в идеале ещё всякие анализы, функциональное тестирование и т.п. Вы это проходили? Как к этому относитесь?

A: Ничего не проходил, и не собираюсь. Один раз, правда, попытался с газоанализатором ПАНО померить в каком-то пафосном месте, но что-то у них пульсомер сглючил, ерунда получилась, мне даже деньги потом вернули. С тех пор — не пытался. Не знаю ни своего ПАНО, ни тем более МПК и максимального пульса. Не нужно это всё физкультурнику*. А по врачам у меня в качестве девиза старая «программистская» мудрость – «РАБОТАЕТ – НЕ ТРОГАЙ!». Врач необходим тогда, когда что-то беспокоит. Пока не болит – не нужно лишних «обследований», типа «на всякий случай». Найдут отклонение от «нормы» начнут чего доброго лечить, а оно у вас так с рождения, все люди разные. Мой типичный алгоритм для ЛЮБОЙ беговой травмы (колено, ахилл, надкостница и т.п.): 1) не бегать через боль (имеется в виду, конечно, острая боль, не усталость и т.п.), 2) ждать две недели и 3) если не прошло – к врачу, если прошло – постепенно начинаем бегать, если всё нормально – проехали и забыли. Пока тренировался, всегда хватало первых двух пунктов, до врача никогда не доходил. А когда стал физкультурником*, то травмы вообще пропали, вот уже три года как ни намёка на какую-то боль…

Приложение 3. Благодарности.

Спасибо всем, кому в виртуале и в реале  я что-то пытался объяснять, с кем я спорил, и с кем не соглашался. Эти обсуждения и споры помогли точнее сформулировать основные мои принципы, которые и легли в основу этой мини-книги. Особая благодарность Игорю Владимирову, как моему «антигерою» и рафинированному спортсмену* 🙂

Ну и, конечно, всем читателям, кто осилил этот поток букв до конца! До встречи на трейлах!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

25 мыслей о “Трейлраннинг — путь физкультурника (мини-книга)”

  1. Михаил, спасибо большое!
    Раньше я думал, что надо все-таки как-нибудь пробежать марафон на время. Теперь уж точно не буду, хотя в последнее время бегаю марафоны еженедельно на тренировках. Мне очень близки Ваши мысли про физкультурника*. Ещё раз спасибо!

  2. Доброе утро! Спасибо за труд, графики интересные.
    По дефинициям «спортсмен/физкультурник» — логики маловато. Спортсмен — это тот, кто участвует в соревнованиях (пусть даже занимает там какое-нибудь 583 место). Физкультурник в соревнованиях не участвует, они ему не нужны, это лишний расход нервной (не физической) энергии. Примерно также писал К. Купер: «Если вы бегаете более 5 км в день, то вы ставите перед собой спортивные цели.» В общем, мы все спортсмены 🙁 , просто цели/мотивация немного разные, ну и достижения сильно разные.
    Лет 12 назад я что-то писал на эту тему, могу прислать.
    Еще вопрос: зачем глюкоза и фруктоза почти в равных количествах, если есть дешевая сахароза?

  3. Михаил.
    Огромное спасибо за статью. Думаю,что для многих это явится откровением. Большую часть Ваших рекомендаций реализованы были еще в 60-70 (темные годы нашей науки).
    Немного юмора. Вас обязательно должны, как минимум, четвертовать производители нынешнего питания и их верноподданные распространители.

  4. Дефиниции мои, как хочу так и определяю. Для этого и звёздочки.

  5. Михаил, как все близко. Сначала тоже бегал марафоны, триатлоны, все сравниал себя с другими. Гордо говорил о себе марафонец и триатлет.
    И конечно разочарование после финиша. Опять не выбежал из 4-00 часов, опять меня обогнала эта бабуля и тот дедуля который на 10 лет меня старше.
    Поиск решений как улучшить результат, привел к тем же мыслям. Забить на все временные отметки и просто наслаждаться процессом. Перестал ездить на «Громы». Просто в тот же день или другой пробегал свой полумарафон.
    Есть некоторые несущественные возражения по питанию.
    Но это мелочи. Всему свое время может вы или я изменю свой подход со временем.
    А что походы ? Совсем ушли из вашей жизни?

  6. Забыл добавить огромное спасибо за рекомендации по подготовке к трейлам.
    Давно на них поглядываю, да все как-то боязно было.
    А тут Игорь Куртепов и вы рассказываете, что это все реально. С такой инструкцией все стало гораздо проще.

  7. Появилось больше вопросов из раздела «а нафига!». Про протоколы в сартире заставили задуматься. Действиельно, времени, денег уходит куча, а удовольствия всё меньше и меньше.
    Спасибо за книгу. Может не во всём согласна, но на то мы и разные. Зато задуматься заставили и эо уже хорошо!

  8. Очень откровенно и понятно все написано. Наши » физкультурные» мысли обрели реальные очертания. Спасибо, интересная статья, читается легко!!!!

  9. Отличный материал, спасибо!

  10. Материал отличный,убедительный,но как быть с такими понятиями,как тщеславие,гордыня,нереализованные мечты детства да и просто быть в чем то лучше других? Лично я воспитан стоять до победного,биться на смерть,я понимаю,что это звучит для многих дико,но для меня это норма.Если я проявлю слабину,сойду с дистанции,то в моральном плане для меня это будет тяжелей,чем физические страдания.

  11. Да, помню. «Никто, слышишь, НИКТО не смеет называть МакФлая трусом!» 🙂

  12. Прочитал с удовольствием:) огромное спасибо!

  13. Спасибо большое за труд, многое стало на свои места. Особенно за рецепт изотоника. Прочитал с удовольствием.

  14. Спасибо за материал.
    Присоединяюсь к этому вопросу.
    Прокоментируйте пожалуйста
    >>Еще вопрос: зачем глюкоза и фруктоза почти в равных количествах, если есть дешевая сахароза?

  15. Случайно увидел свои мысли и догадки в замечательной мини-книге. Уже успел набрать себе тщательно «насоветованных» друзьями тренеров, которым как потом понял не понимаю зачем я плачу и надо ли оно мне вообще, ведь раньше удовольствия было больше. Жаль не увидел такой статьи раньше, она бы меня немного взбодрила. Спасибо большое!

  16. Для полного соответствия фирменным рецептам. Эффект плацебо никто не отменял.

  17. Спасибо! Как раз на днях узнал стоимость занятий в беговой секции моего города (а город самый, что ни на есть провинциальный). Афигел и решил продолжать бегать самостоятельно, для удовольствия. Очень импонирует отношение автора к нынешним реалиям с ног до головы утопленных в маркетинге. Еще раз спасибо)

  18. Михаил большое вам спасибо за эту мини-книгу. Все по делу без воды, мало в наши дни подобных познавательных статей!

  19. Михаил, приветствую. С П А С И Б О!
    Не могу даже сходу слова подобрать. Маркетологи от спорта работают на тщеславии. Ваша книга отрезвила, вернула реальную достижимую цель. Вы из тех светильников, что светят. Хочется сказать: аффтар пеши ещщо! 🙂

  20. Спасибо!
    Очень полезные и трезвые мысли во всем, что касается философии, крайне полезные рекомендации по подготовке к трейлам, все очень системно и последовательно.
    По классификации: я, конечно, больше физкультурница*, потому что мне очень нравится процесс (особенно в трейлах) и потому что я понимаю, что прогресс не бесконечен. Но мне еще больше нравится процесс, когда я выхожу из зоны комфорта, в зону борьбы, преодолеваю себя и достигаю чего-то. Поэтому, оставаясь в душе физкультурницей*, тренируюсь и соревнуюсь как спортсменка*. Это — мой рецепт спортивного долголетия 😉

  21. Спасибо, ваша мини-книга упорядочила собственные схожие мысли и концепции…

  22. +1 Спасибо за мини книжку , много полезного и познавательного узнал
    даже постоянно вспоминался старый ералаш про лыжи и коньки )
    пожелание в написании продолжения , тема обширная, а деталей ещё больше

  23. Михаил, благодарю за прекрасный опус! Написано всё просто и понятно, и, главное, грамотно!
    Буду рад личному знакомству)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *